Здраве

Намаляване на консумацията на месо? Ето как.

Pin
Send
Share
Send
Send


Вегетарианското хранене набира все повече последователи, тъй като някои изследвания свързват вегетарианските и веганските диети с повишена защита срещу сърдечни заболявания и рак.

В проучване от 2017 г., публикувано вВестник на Американската сърдечна асоциация, Изследователите от Торонто са стигнали до заключението, че подмяната на една или две порции животински протеин с растителен протеин всеки ден води до около 4% намаляване на трите основни маркера на холестерола: LDL (или лошия холестерол), HDL (общ холестерол по-малко HDL, или добър холестерол) и аполипопротеин В (протеин, който запушва артериите). Соята, ядките и бобовите култури съдържат някои вещества, като разтворими диетични фибри, фитостероли и добри мазнини, които притежават свойството за понижаване на холестерола. Консумацията на тези храни също спомага за намаляване на количеството месо (и наситени мазнини) от обичайната му диета. Въпреки че подобно намаление може да изглежда скромно, когато се добави намаление от около 4% на всеки от трите маркера, ефектът върху здравето е доста значителен.

Как да се консумират повече растителни източници протеин? Ето храни, които се поставят все по-често на чинията, според диетологът Емили Кихлер, която ни излага техните хранителни ползи.

соя

Соята е единственият растителен протеин, който е завършен, т.е. съдържа всички основни аминокиселини. Други растителни протеини съдържат някои основни аминокиселини и трябва да се комбинират с други храни, за да образуват пълни протеини.

тофу

Тофу осигурява 13 грама протеин на 85 грама сервиране (съдържанието може да варира според марката и вида). Предлага се в различни текстури: копринени (използва се в кремообразни десерти, шейкове или пюре в сосове и салати в салати от Цезар), меки (вкусни в мисо супа или предястие) , средно твърда (задушена или в рецепти с бъркани яйца) и твърда или допълнителна (мариновано, след това пържене, разбърква се, пече или се използва в къри).

Едамамите

Edamames - зелена соя - съдържа 9 грама протеин на 1/2 чаши. Купуват се замразени, в шушулка или без черупки. За вкусна закуска, парата на шушулките в микровълновата фурна с вода за около 2 минути, след това се поръсва с морска сол.Зелените зърна могат да се добавят към супи и пържени картофи. пара и ги добавете към салатите, или ги намалете до робота, за да направите потапяне.

Темпе

Темпе е направена от цели соеви зърна, които са частично приготвени, след което ферментират и уплътняват като блок. Понякога се покрива с бял филм (напълно годен за консумация). Той има богата, гъбеста текстура и съдържа до 15 грама протеин на 85 грама сервиране, както и ценни пробиотици за червата. След мариноване, той може да бъде печен на грил, пържен или печен. Можете да украсите сандвич, да го нарежете и да го използвате вместо сала, да го настържете и да замените мляно говеждо месо в чили или спагети, или да направите бургери. Той се продава в магазини за здравословни храни и в някои магазини за хранителни стоки (дори се намира под марката PC Blue Menu).

Соевата напитка

Соевата напитка предлага 8 грама протеин на чаша (повече от всяка друга млечна напитка). Той се добавя към шейкове или зърнени храни, като се избягват ароматизираните сортове, които могат да съдържат много добавена захар.

Мляно месо

Земята без месо се прави от соев протеин, към който се добавят различни подправки. Той съдържа 9 грама протеин на 1/3 чаши сервиране и може да се използва във всички рецепти като заместител на говеждо месо. Той е перфектен в чилис, такос или сос за спагети - и хищниците често виждат само огън! Намира се близо до бургери и вегебургери в тофу, в секцията за плодове и зеленчуци в супермаркета. 

Сухи бобови растения

лещите

Богат на фибри и протеини (10 грама на 1/2 порция чаша), лещите са много наситени. Те са евтини, готвят бързо и са лесни за приготвяне - за да направят живота по-лесен, можете дори да си купите консерви. Червени, кафяви, зелени и други разновидности са изключително гъвкави. Те работят добре в бургери, къри се сервират на кафяв ориз, макаронени сосове в болонски стил, пастет, или на рецепти на зърнена основа. За обилен обяд, нищо като супа от леща с пълнозърнесто кок.

нахут

Нахутът осигурява 7 грама протеин на 1/2 чаша. Това е идеалното допълнение, за да превърнете салата или купата с пълнеж в пълноценна храна (изцедете и изплакнете, за да отстраните излишната сол). Те са превърнати в бургери, или марокански стил яхния. Хумусът (5 грама протеин на 1/4 чаша) е добър заместител на месни деликатеси в сандвичи и прави вкусни закуски, заедно с сухари и моркови. Цели пшенични пити се гарнират с търговски фалафел, спанак и нарязани зеленчуци. Печените нахут също са питателни закуски, а брашното от нахут дава вкусни и богати на протеини палачинки.

Сух боб

Черен, червен, бял боб (и всички останали ...) съдържат около 8 грама протеин на 1/2 чаша. Те се използват традиционно в чили, супи и яхнии, но могат да се приготвят и бургери, спални, начос, оризови ястия, топинги за тост или дори печени ястия. Пържени зърна (домашно приготвени или търговски) придружават quesadillas, burritos и tacos.

Орехи и орехово масло

Бадеми, кашу, орехи, пекани, лешници, фъстъци и др. съдържат около 6 грама протеин на 1/4 чаша, и орехови масла, 5 до 8 грама на порция от 2 супени лъжици. до супа. Винаги трябва да държите някои ядки в офиса или в чантата си за закуски - достатъчно е малка дръжка. Можете да добавите супена лъжица фъстъчено масло към овесената си каша или да украсите тост от пълнозърнест хляб с бадемово масло и бананови парчета. За закуски, които имат смисъл, можете да вземете смеси от туристи, или да направите енергийни барове с орехово масло, овесени ядки и сушени плодове. Вкусни сосове от кашу или сосове от фъстъци се добавят, за да се подобрят соутените или поке.

Семена и семена от семена

Сусам, тиква, лен, коноп, чиа и слънчогледово семе осигуряват около 6 грама протеин на 2с. супени лъжици и семена, като например тахини, 5 грама на порция от 2 супени лъжици. до супа. Опитайте за закуска или закуска: чиа семена пудинг, гарнирана с череши (продавани замразени). Зърнените храни и киселите млека могат да се отглеждат с тиквени семки, сутрешен шейк със семена от лен или чиа, салати със слънчогледово семе, пържени с печени сусамени семена. И таини винегрет на зеленчуци на скара е чиста наслада!

Цели зърна

Цели зърна са важна част от диетата без месо. За 1/2 чаена част, киноа осигурява 4 грама протеин; кафяв ориз, 3 грама; овес, 3,5 грама; елда, 3 грама; и нишестената пшеница (Farro), 4 грама. Повече могат да бъдат приготвени предварително, отколкото за едно хранене - например, булгур овес (овес, нарязан със стоманана някои опаковки също се наричат ​​"тъп овес" или "натрошен" за питателна закуска, или киноа, кафяв ориз или нишесте, като основа за бърза храна през цялата седмица.

сайтан

По-малко известен, сеитан е направен от пшеничен глутен (пшеничен протеин). Той има много високо съдържание на протеини от 21 грама на 85 грама сервиране. Текстурата му прилича на тази на месото и може да се придаде разнообразие от аромати според съставките, с които се приготвя. Може да се използва нарязан на сандвичи, такос, сотени, мариновани и печени шишчета, както и много рецепти, на които неговата текстура е особено подходяща. Той се намира в азиатските магазини за хранителни стоки, специализирани хранителни магазини и повечето магазини за здравословни храни. Може да се направи и у дома.

Хранителни дрожди

Хранителните дрожди са неактивни дрожди, които са под формата на жълтеникави люспи. Подобрява вкуса на храната с лек вкус на сирене. Две супени лъжици осигуряват 4 грама протеини и голямо количество витамини от група В. Можете да поръсите пуканки, да ги добавите към супи, ризото или да използвате като заместител на сиренето пармезан.

Да открием: Как да направим фалшиви?

Видео: Veganism: YUMMMM (Септември 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send